Sağlıklı ve sürdürülebilir kilo vermek mi istiyorsunuz? O zaman alışkanlıklarınızı ve davranışlarınızı değiştirmeyi düşünmelisiniz. Beslenme düzeninizi ve yaşam tarzınızı iyileştirerek, bel çevrenizde kalıcı bir fark yaratma şansı mümkün olabilir. Kilo verme yolculuğunuza başlamadan önce göz önünde bulundurmanız gereken bazı önemli noktalar var.
İlki hayatınızda
değiştirmek için birkaç ufak şey seçmek. Çünkü anahtar nokta istikrar.
Yaptığınız değişikliklerin yeni bir alışkanlığa ya da davranışa dönüşmesi
önemli. Aynı anda çok fazla şeyi değiştirmeye çalışmak sizi bunaltabilir. Diğeri
ise hayatınıza ve yaşam tarzınıza en uygun değişiklikleri uygulayın, çünkü bu
sayede bu alışkanlıklara bağlı kalmanız daha olası olur.
Diyetisyen Nilay
Cansever sürdürülebilir ve sağlıklı kilo verme yolunda yardımcı olabilecek
önerilerini paylaştı:
1. Susuz kalmayın
İyi beslenmenin ilk kuralı yeterli su içmekten geçiyor.
Teknik olarak yiyecek olmadan haftalarca hayatta kalabilirsiniz ama susuz
sadece birkaç gün dayanabilirsiniz.
Diyetisyen Nilay Cansever'e göre yeterince su içmenin
metabolizmayı hızlandırdığını unutmamak gerek.
Cansever, su içmenin en az beslenme ve fiziksel aktivite
kadar önemli olduğunu vurguluyor.
Su içmek, günlük su tüketiminizi artırmanın kilo vermeye
yardımcı olabileceğini gösteren araştırmalar sayesinde, en kolay ve en etkili
ipuçlarından biri.
Güne büyük bir bardak su içerek başlayın. Bunu kahvaltıdan,
çay ya da kahve içmeden önce yapın.
Gün boyunca da su içmeye devam edin. Suyunuzu gözünüzün
önünde bulundurun. Unutmayın, gözden ırak olan gönülden de ırak olur.
2. Kahveyi
kahvaltıdan sonraya bırakın
Sabah ilk iş olarak aç karnına kahve içmek, stres hormonu
olan kortizolde ve kan şekeri düzeylerinde ani yükselmelere neden olabilir; her
ikisi de enerji seviyeniz ve metabolizmanız üzerinde etkilidir.
Öte yandan, kahvaltıdan sonra içilen sade bir kahve glukoz
üretimini yavaşlatabilir, bu da daha az yağ hücresi üretmeniz anlamına
gelebilir.
Cansever, kahveyi sade içmeyi öneriyor. Ama illa süt
kullanılmak isteniyorsa bu da süt tozları yerine yarım yağlı sütler olabilir.
3. Daha fazla
sağlıklı yağ tüketin
Yağlar, protein ve karbonhidratlara göre gram başına daha
fazla kalori içerse de, sağlıklı yağları diyetinize dahil etmek şeker isteğini
azaltabilir ve daha doyurucu hissetmenizi sağlayarak sağlıklı kilo kaybını
destekleyebilir.
Yararlı yağlar arasında kuruyemişler, tohumlar, yağlı
balıklar, zeytinyağı ve avokado bulunur.
Cansever özellikle kuruyemişler konusunda dikkatli olmak
gerektiğini söylüyor:
"Günlük bir avuç ya da 30 gram kadar çiğ kuruyemiş
tüketiminin sağlık açısından yadsınamaz etkileri var."
4. Her zaman çatal ve
bıçak kullanın
Yemekleri elle değil çatal-bıçakla yediğinizde doğal olarak
daha yavaş yersiniz.
Her lokma arasında çatal-bıçağınızı masaya bırakmayı
alışkanlık haline getirin; bu sayede tokluk hissinizi fark etme şansınız olur.
Diyetisyen Cansever, bıçakla parçalara ayırdığınız
yemeklerin ne kadar küçük olursa porsiyon kontrolünü sağlamak için o kadar iyi
olabileceği görüşünü paylaşıyor.
5. Yemeklerden sonra
yürüyüşe çıkın
Yemeklerden sonra, özellikle öğle ya da akşam yemeğinin
hemen ardından, 30 dakika boyunca tempolu yürümek, bazı insanlar için kilo
kaybı açısından bir saat sonra yapılan yürüyüşten daha etkilidir.
Ancak Cansever özellikle kilolu insanlar için bu tür bir
aktivitede dikkatli olması gerektiğini söylüyor:
"Daha kilolu insanların yemek sonrası yürüyüş için en
az 30 dakika beklemeleri önemli."
6. Akşam yemeği ile
kahvaltı arasında 12 saat bırakın
Vücudunuzu yemek yemekten bir süreliğine uzak tutmak hem
sağlık hem de kilo kaybı açısından önemli.
Akşam yemeği ile kahvaltı arasında en az 12 saatlik doğal
bir oruç hedefleyin.
Örneğin akşam 8'de yemek yiyorsanız, ertesi gün kahvaltınızı
saat 8'den önce yapmamaya çalışın.
Diyetisyen Cansever akşam yemeğinin akşam saat 8'den sonrayı
da geçmemesinin önemini vurguluyor.
7. Neden yediğinizi
kendinize sorun
Yorgun, stresli veya üzgün olduğunuzda aslında aç olmasanız
da kendinizi iyi hissetmek için yemek yemek kolaydır. Bu genelde uzun bir günün
ardından akşam saatlerinde olur.
Bu yüzden akşam yemeğinden sonra yemek istemenize rağmen
aslında aç olmadığınızı fark ederseniz durun ve kendinize neden diye sorun.
Bunun yerine bir banyo yapmak, erken yatmak veya bir
arkadaşınızla sohbet etmek gibi yiyecek dışı alternatifler işe yarayabilir.
8. Daha fazla lif
tüketin
Lif, basitçe söylemek gerekirse, sizi tok tutar. Meyve,
sebze, tam tahıl, fasulye ve mercimek gibi lifli gıdalar daha uzun süre
doygunluk sağlar.
Tok kaldığınızda gün boyunca daha az yemeniz kolaylaşır.
9. Daha küçük tabak
ve kaseler kullanın
Kilo kaybının en büyük zorluklarından biri porsiyon
kontrolü. Daha küçük tabak ve kaseler kullanmak, doğal şekilde porsiyonlarınızı
küçültür, tabii tekrar tekrar yemek almadığınız sürece.
Unutmayın, tabak büyüdükçe porsiyon da büyür.
10. Alkolü azaltın
veya bırakın
Alkol, 'boş kalori' içerir, yani kolayca tüm çabanızı boşa
çıkarabilir. Ayrıca alkol, vücudun yağ yakma şekline müdahale eder; vücudunuz
alkolü parçalamaya ve detoks etmeye odaklandığından yağ yakmanız zorlaşır ve
daha uzun sürer.
11. Daha fazla
hareket edin
Güzel haber şu ki kilo vermek için maraton
antrenmanı yapmanıza veya spor salonuna gitmenize gerek
yok.
Herhangi bir hareket veya egzersiz, endorfin salgılanmasına
sebep olur; bu da daha mutlu hissetmenizi sağlar ve birkaç kalori daha
yakmanıza yardımcı olur.
Mesela asansör yerine
merdivenleri kullanmayı deneyin.
12. Kas geliştirin
Kas dokusu, yağ dokusundan daha metabolik olarak aktiftir,
yani kas daha fazla kalori yakar.
Kas geliştirmek için sadece vücut ağırlığınızı kullanabilir,
örneğin şınav çekebilir ya da ağırlık kaldırabilirsiniz.
Haftanıza iki ila üç kez ağırlık antrenmanı veya direnç
antrenmanı eklemeyi hedefleyin.
13. Stresi yönetin
Stres yalnızca ruh halinizi değil, vücudunuzu da etkiler.
Stresliyken vücut kortizol hormonu salgılar; bu da kan şekeri seviyelerini
doğrudan etkiler ve kilo alımına katkıda bulunur.
Stresi yönetmenin en iyi yolu kişiden kişiye değişir. Bunun
için uzmanlara danışabilirsiniz.
14. Açken alışverişe
gitmeyin
Aç karnına markete gitmek, kendinizi karbonhidrat reyonunda
bulmanıza neden olabilir.
Eve dönene kadar hızlıca yemek için bir şeyler almak, ekstra
kalori alımına ve kilo alımına yol açar.
Bununla beraber diyetisyen Cansever, alışveriş listesi
hazırlamanın ve bu listeye sadık kalmanın da önemli olduğunu söylüyor.
15. Tartıyı doğru
kullanmayı öğrenin
Diyetisyen Cansever, eğer kişi kilo verme sürecindeyse
tartının dikkatli kullanılması gerektiğinin altına çiziyor ve haftada bir gün,
aynı saatte, aynı koşullarda, sabah uyanıp tuvalet ihtiyacı giderildikten
sonra, iç çamaşırlarıyla ya da çıplak tartılmayı öneriyor.
Çünkü ayda birden fazla tartılmak, genellikle faydalı değil,
aksine zararlıdır ve günlük beslenme seçimlerinizi olumsuz etkileyebilir.
Tartıya çıkıp beklediğiniz sonucu görmezseniz, yemek atlamak
veya teselli olarak fazla yemek yeme eğiliminde olabilirsiniz.
Ayrıca gün içinde (ve kadınlar için regl döngüsünün farklı
zamanlarında) kilonuz birkaç kilo oynayabilir.
Bu nedenle sık sık tartılmak, kilo kaybınızı doğru
değerlendirmek için sağlıklı bir yöntem değil.
16. 'İyi' ve 'kötü'
yiyecek yoktur
Kek ve bisküvi gibi gıdaları "kötü" olarak
etiketlediğiniz anda onları daha çok arzulama eğiliminde olursunuz. Sonunda
iradeniz kırılır ve o 'kötü yiyecekleri' aşırı miktarda tüketirsiniz.
Bunun yerine zamanın yüzde 80'inde sağlıklı beslenmeye
odaklanın ve ara sıra bir dilim keki dert etmeyin.
Bu yaklaşım yiyeceklerle daha sağlıklı bir ilişki kurmanızı
sağlar ve davranış değişikliklerini daha kalıcı kılar.
17. Kaloriden çok
besin yoğunluğuna odaklanın
Kalori saymak bazı insanlar için kilo kaybında işe yarasa da
mükemmel bir yöntem değil.
Kaloriler, bir gıdanın besin yoğunluğunu dikkate almaz.
Örneğin, 100 kalorilik sebze sizi daha uzun süre tok tutar ve daha fazla
vitamin ile lif sağlar; ama 100 kalorilik bisküvi kısa süre sonra tekrar
acıkmanıza neden olabilir.
18. Masadaki ekmek
sepetini geri çevirin
Dışarıda yemek yerken masaya gelen ekmek sepetini reddedin.
Yemek gelmeden önce karbonhidrat yüklü ekmeği atıştırmak kolaydır.
Üstelik çoğu zaman yemeğin tamamını da yersiniz. Sonunda ne
mi olur? Toplam kaloriyi artırmış olursunuz.
Cansever, ekmeklerin yanı sıra masaya yemekle beraber gelen
patates kızartması ya da pilav gibi eşlikçilerin de yeşilliklerle
değiştirilebileceğini öneriyor.
19. Gazlı içecekleri
bırakın
Gazlı içecekler yüksek oranda şeker içerir, bu da fazladan
kalori demektir.
Bunun yerine içine limon ya da misket limonu dilimleri
ekleyerek aromalandırdığınız sade maden suyunu tercih edin ya da basitçe su
için.
20. Öğleden sonra
protein bazlı bir ara öğün alın
Çoğumuz için öğle ile akşam yemeği arasında 6-7 saatlik uzun
bir zaman aralığı vardır.
Özellikle aktifsiniz ya da çalışıyorsanız bu uzun süre aç
kalmak zordur. Hatta masa başı bir işte bile beyin çok enerji harcar.
Aç kalmak kan şekeri seviyesini düşürür, bu da bizi daha
stresli hissettirerek kortizol seviyesini artırabilir ve bu da kilo alımına
neden olabilir.
Öğleden sonra protein içeren bir atıştırmalık yemek, kan
şekeri seviyenizi dengeler ve akşama kadar ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi sağlar.
21. İyi bir gece
uykusu alın
Kötü uyku hem kortizol hem de kan şekeri seviyelerini bozar.
Sabah yorgun uyandığınızda, vücudunuz enerji ve rahatlama için şekerli veya
karbonhidratlı yiyeceklere yönelir. Ya da ilk iş kafeine sarılırsınız.
Bunların hepsi kilo alımına katkıda bulunabilir.
22. D vitamini
takviyesi alın
D vitamini, 'güneş ışığı vitamini' olarak bilinir; fakat
çoğumuz güneş ışığına yeterince maruz kalmadığımızdan eksik kalabiliriz.
Özellikle evde fazla vakit geçiriyorsak, yüksek koruyucu güneş kremi
kullanıyorsak ya da koyu tenliysek.
D vitamini eksikliği, obezite riskini de artırabilir.
Araştırmalar, D vitamini takviyesi alan bireylerin bel-kalça
oranlarının daha düşük olduğunu, yani daha sağlıklı bir kiloda olduklarını
gösteriyor.
İngiliz hükümeti, her yıl Eylül sonundan Nisan başına kadar
günlük 10 mikrogramlık D vitamini takviyesi alınmasını öneriyor.
23. İlave şekeri
azaltın
Çoğumuz günlük beslenmemizde fazla miktarda şeker
tüketiyoruz. Şeker, 'boş kalori' olarak bilinir; yani besin değeri yoktur.
Diyetinizdeki ilave şekeri ciddi şekilde azaltmak, kilo kaybına yardımcı
olabilir.
Kesmemiz gereken şeker türlerine 'serbest şekerler' denir.
Bunlara bal, agave şurubu, toz şeker, esmer şeker ve meyve suları dahildir.
Meyvelerde doğal olarak bulunan şekeri kesmeye gerek yok,
çünkü meyveler aynı zamanda vitamin, mineral ve önemli lif kaynağıdır.
Ancak Cansever, meyve porsiyonları için de dikkatli olunması
gerektiğini öneriyor:
"Akşamları televizyon karşısında meyve tüketimleri çok
yüksek olabiliyor. Bu karaciğer yağlanmasından insülin direncine kadar pek çok
sorun yaratabiliyor."
24. Omega-3 yağ
asitlerini diyete ekleyin
Omega-3, vücudun kendi başına üretemediği bir esansiyel yağ
asididir.
Bu nedenle omega-3'ü yiyeceklerden ya da takviyelerden
almamız gerekir. Omega-3, en çok somon, uskumru, sardalya ve hamsi gibi yağlı
balıklarda bulunur.
Bitkisel kaynaklar arasında ise çiya tohumu, keten tohumu ve
ceviz yer alır.
Omega-3 alımı metabolizmayı iyileştirerek kilo alımını
azaltmaya yardımcı olabilir.
25. Çorba için
Çorbalar hem doyurucu hem de besin açısından yoğundur.
Genelde diğer öğünlere göre daha düşük kalorili ve daha
yüksek lif içerikli olduklarından kilo vermeye yardımcı olabilirler.
Cansever, "Çorbalar da bizim için karbonhidrat grubudur.
Bir kepçe kadar çorba tüketmek tokluk hissi yaratabilir. Ama çorbanın yanında
ekmek yememeye dikkat edin" diyor.